پنکیک شکلاتی
دنیای غذاهای خوشمزه ایرانی و خارجیپنکیک شکلاتی
دنیای غذاهای خوشمزه ایرانی و خارجیتغذیه مناسب ورزشکاران چیست؟
از مهمترین نکاتی که در سلامتی یک ورزشکار نقش تعیین کننده دارد اهمیتی است که او به تغذیه خود میدهد. تغذیه مناسب همچنین اثرات مهمی در کارآیی ورزشی ورزشکار دارد.
نیاز بدن انسان به مایعات و انرژی که از راه مواد غذایی تامین میشود برحسب سن، جثه، وضعیت بدنی و نوع ورزشی که انجام میدهد متفاوت است و این نیاز باید برحسب شرایط بطور مناسبی تعدیل شود. باید انرژی مورد نیاز برای فعالیت ورزشی را از ترکیب مناسبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین بدست آورد.
پروتئین در گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و مواد غذایی دیگر وجود دارد. حدود ۱۵-۱۲ درصد از انرژی مورد نیاز روزانه ما باید از طریق پروتئین تامین شود. پروتئین به بدن شما امکان میدهد تا بافت های تازه بسازد.
بدن شما نمیتواند پروتئین را ذخیره کند پس اگر به آن نیاز نداشته باشد آنرا میسوزاند یا تبدیل به چربی میکند. میزان نیاز بدن ورزشکار به پروتئین برحسب نوع ورزش، شدت فعالیت های ورزشی و مدت انجام ورزش متفاوت است
- کسانی که ورزش میکنند به مقادیر بیشتری پروتئین نیاز دارند
- ورزشکارانی که ورزش های استقامتی انجام میدهند یا آنهایی که ورزش های قدرتی انجام میدهند یا بدنسازی میکنند به پروتئین بیشتری نیاز دارند.
به موارد زیر توجه کنید
- در روزی که میخواهید یک فعالیت ورزشی شدید انجام بدهید چربی یا پروتئین زیاد مصرف نکنید چون به کلیه و کبد شما فشار زیادی وارد میشود و هضم این مواد هم سخت تر از کربوهیدرات است
- در روز فعالیت ورزشی بیشتر کربوهیدرات مصرف کنید
- غدا را ۴-۳ ساعت و مایعات را ۳-۲ ساعت قبل از شروع فعالیت ورزشی مصرف کنید
- غذای سرخ شده مصرف نکنید
- در یک ساعت مانده به فعالیت ورزشی غذا یا نوشیدنی شیرین مصرف نکنید
- 1-2 ساعت قبل از شروع ورزش ۳ لیوان آب مصرف کنید و یک لیوان هم ۳۰-۱۵ دقیقه قبل از آن و سپس در حین ورزش هم نصف لیوان تا یک لیوان آب هر ۲۰-۱۰ دقیقه مصرف کنید.
شکم شش تکه برای بانوان و خانم های جوان
همانطور که گفته شد واژه سیکس پک برای عموم افراد یادآور یک مرد عضلانی و خوش هیکل است. کمتر کسی بعد از شنیدن این عبارت در ذهن خود بانوانی با شکم عضلانی را متصور میشود. این تصور به نحوی شده است که گذاشتن دو عبارت “خانم” و “سیکس پک” کنار هم حتی برای بانوان نیز اندکی عجیب به نظر می‌رسد. اما با تمام حرف‌هایی که گفته شد این مسئله بدین معنی نیست که دختران و بانوان نتوانند اندامی عضلانی و شکمی شش تکه داشته باشند. با کمی سخت‌تر کار کردن و تغییراتی در رژیم غذایی و ورزش روزمره شما می‌توانید اندام خود را به راحتی عضلانی کرده و سیکس پک دخترانه بسازید.
شاید موضوعیت این مقاله برای بانوان عزیز باشد اما خواندن آن حتی به آقایان نیز توصیه میشود؛ چرا که مقالات این چنینی به آقایان درک بهتری از برابری حقوق میدهد. قرار نیست سیکس پک داشتن و اندامی عضلانی داشتن دال بر این باشد که بانوان نیز هم‌چون برخی ورزشکاران که با مصرف انواع مختلف مکمل‌ها عضلات خود را مجبور به رشد میکنند، به نظر برسند. بلکه بدین معنی است که سیکس پک داشتن هیچ منافعتی با مونث بودن ندارد.
برای داشتن شکم سیکس پک یا شش تکه دو هدف اصلی باید دنبال شود:
۱) سوزاندن چربی های اضافه
۲) تقویت عضلات و عضله سازی در ناحیه شکم، که به وسیله داشتن رژیمی مناسب و ورزش منظم می توان به این اهداف رسید.
اگر اهل ورزش هستید باید پروتئین بیشتری مصرف کنید تا به ترمیم و ساخت بافت عضلانی کمک کند. مصرف بیشتر پروتئین می‌تواند ترکیبات بدنی را اصلاح کرده و سبب کاهش چربی شکمی شود. تنها افزودن 15 درصد پروتئین به برنامه غذایی روزانه می‌تواند تفاوت‌‌‌های شگرفی در تناسب اندام ایجاد کند.
منبع
چگونه شکم تخت داشته باشیم؟
اولین قدم برای داشتن شکم شش تکه سالم بودن رژیم غذایی است. اگر می خواهید عضلات شکم خود را ببینید، احتمالاً باید چربی کلی بدن خود را کاهش دهید. غذاهای فرآوری شده، قندها و کربوهیدرات‌های فرآوری شده را کم کنید. سبزیجات، آجیل، میوه، پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم مانند روغن‌زیتون، روغن ماهی و آووکادو میل کنید.
چگونه کالری کمی در رژیم غذایی خود بگنجانیم
سعی کنید غذاهای سالم را در هر وعده غذایی بگنجانید. مقداری پروتئین برای صبحانه، مقدار زیادی سبزیجات، میوه و فیبر بخورید. برخی غذاهای سالم (مانند آجیل و آووکادو) دارای چربی سالم و کالری زیادی هستند. درحالی‌که آن‌ها را در رژیم غذایی خود گنجاندید، سعی کنید آن‌ها را در حد اعتدال مصرف کنید. از غذاهای پرمصرف و باکیفیت، بیشتر استفاده کنید و غذاهای پرکالری و فرآوری شده کمتری بخورید.
ورزش با شدت بالا را به تمرینات خود اضافه کنید
اگر می خواهید سریع‌تر جا بیفتید و در زمان کمتری کالری بیشتری بسوزانید، تمام‌وقت خود را به چربی سوزی نگذرانید. در عوض، هر هفته چند بار تمرین پرفشار (HIT) به تمرینات خود اضافه کنید. شما می توانید کالری بیشتری را در زمان کمتری با ورزش کوتاه‌مدت و با شدت زیاد بسوزانید.
ورزش با شدت بالا یک روش عالی برای تقویت عضلات شکمی است. همچنین با این نوع تمرین می توانید تناسب‌اندام کلی و سلامت قلب و عروق خود را تقویت کنید. مطمئن باشید که به‌آرامی شدت ورزش خود را بالا می برید، در غیر این صورت ممکن است آسیب ببینید.
تمرینات کاردیو معمولی انجام دهید
ورزش هوازی یکی از مطمئن‌ترین راه‌ها برای سوزاندن مقدار زیادی کالری در مدت‌زمان طولانی و درعین‌حال حفظ سلامت قلب است. تغییر رژیم غذایی یا کاهش کالری بدون ورزش منجر به کاهش وزن اولیه می شود، اما به‌احتمال زیاد به یک حالت ایست وزنی خواهید رسید و دیگر وزن شما کاهش پیدا نمی کند. همچنین ممکن است عضلات خود را از دست دهید.
یک برنامه ورزشی شخصی که پایه محکمی از ورزش کاردیو داشته باشد، به شما کمک می کند تا با ورزش طولانی مدت، غلبه بر ایست کاهش وزن داشته باشید و توده عضلانی خود را حفظ کنید؛ بنابراین به‌طور مرتب پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا شنا کنید. بیشتر اوقات خود را پیاده طی کنید و بیشتر اوقات تحرک داشته باشید.
بهترین غذاها برای شکم شش تکه
1. بر اساس تحقیقات انجام شده از وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده ، کلم بروکلی غذایی کم کالری و سرشار از فیبر است که شما را سیر کرده و به کاهش وزن کمک می کند.
2. یک مطالعه آمریکایی می گوید: دارچین می تواند به کاهش واکنش انسولین در بدن کمک کند و شما را در ذخیره چربی متوقف کند.
3. یک تحقیق سوئدی نشان داد که چدار منبع خوبی از اسید لینولئیک مزدوج (CLA) است که به شما در کاهش وزن و عضله سازی کمک می کند.
4- طبق تحقیقات آمریکایی ، قارچ یک روش عالی کم کالری برای افزودن پروتئین به خورشت ها و سس های ماکارونی است.
5. سیب زمینی شیرین یک ماده غذایی با ضریب GI پایین است و تحقیقات انجام شده در ایالات متحده نشان می دهد که برخلاف سیب زمینی های معمولی ، با افزایش سن انسولین باعث افزایش چربی نمی شود
6. طبق یک مطالعه آلمان ، سیب حاوی پلی فنول های آنتی اکسیدانی است که به شما در جلوگیری از ذخیره چربی کمک می کند.
7. یک مطالعه منتشر شده در مجله Chinese Of Integrative Medicine ، چای سبز حاوی مولکولهایی به نام کاتچین است که دارای خواص گرمازایی هستند و سوخت و ساز را بهبود می بخشد.
شکم شش تکه در کوتاهترین زمان
با خواص تخم مرغ آبپز آشنا شوید
HDL مخفف لیپوپروتئین با چگالی بالا است. اغلب به عنوان “کلسترول خوب” شناخته میشود. افرادی که سطوح بالای HDL دارند، معمولاً خطر کمتری از بیماری‌های قلبی، سکته و دیگر مشکلات سلامتی دارند. خوردن تخم مرغ یک راه عالی برای افزایش HDL است. در یک مطالعه، خوردن دو عدد تخم در هر روز به مدت ۶ هفته سطح HDL را تا ۱۰ درصد افزایش میدهد.
کلوئین دارد
کلوئین ماده‌ای حاوی ویتامین‌های B برای ساخت غشا‌های سلولی به کار می‌رود و در تولید مولکول‌های سیگنالی در مغز همراه با توابع دیگر مختلف نقش دارد. نشانه‌های کمبود کلوئین جدی هستند، اما خوشبختانه کم و نادر هستند. تخم مرغ کامل یک منبع عالی از کلوئین است. یک تخم مرغ حاوی بیش از ۱۰۰ میلی گرم از این ماده مغذی مهم را دارد و با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در ارتباط هستند.
کلسترول LDL یا بد را کاهش میدهد
مشهور است که داشتن سطوح بالای LDL به خطر افزایش بیماری‌های قلبی مرتبط است. حتی اگر تخم مرغ به طور خفیف کلسترول LDL را در برخی از افراد افزایش دهد، مطالعات نشان میدهند که ذرات از کوچک و متراکم به LDL بزرگ تغییر میکنند که یک بهبود است.
تخم مرغ حاوی لوتئین و زاکسانتین است
این آنتی اکسیدان‌ها فواید زیادی برای سلامت چشم دارند. یکی از پیامد‌های سالخوردگی، این است که بینایی ضعیف میشود و تخم مرغ یکی از موادی است که میزان آن را کاهش خواهد داد. مواد غذایی متعددی وجود دارند که به مقابله با برخی از فرآیند‌های فاسد کننده که می‌توانند بر چشمان ما تاثیر بگذارند، کمک میکنند. دو مورد از این‌ها لوتئین و زاکسانتین نام دارند.